SEO Factoria | 17 de enero de 2017 |

Cómo evitar las lesiones del running más frecuentes y qué ortesis utilizar para proteger tus articulaciones

El running está de moda y todo el mundo lo practica hoy en día. Ya sea para estar en forma, para liberar estrés o, simplemente, porque es una disciplina que gusta, es fácil encontrar corredores a cualquier hora del día en los parques o zonas más concurridos de la ciudad. Pero con su práctica, igual que con cualquier otro deporte, también llegan las lesiones, conocidas como lesiones de running o runner o lesiones del corredor.

A continuación te mostramos un listado con las lesiones de running más comunes, a qué se deben y cómo pueden tratarse.

Tendinitis rotuliana o rodilla del corredor 

La tendinitis rotuliana es una inflamación del tendón rotuliano (tejido que une la rótula a la tibia) y que se puede producir tanto por repetidos movimientos como por sobrecarga.

Estos movimientos o sobrecarga se dan por el rebote que se produce cuando corremos, provocando que el tendón se resienta y derive en una lesión.

Si no se trata, esta lesión puede acabar empeorando con el tiempo. Desde Teyder te traemos la cinta rotuliana infrapatelar 539RD para ayudarte con el tratamiento en caso de que ya tengas la lesión o seas un corredor de running asiduo.

Periostitis Tibial o estrés tibial

Este tipo de lesión se basa en la inflamación de la membrana que recubre los huesos de la zona de la tibia y aparece cuando se incrementa la carga del entrenamiento o se varía de calzado o terreno.

Para de evitar su aparición, se recomienda comprar unas deportivas de running ajustadas a las condiciones de cada corredor, así como el uso de plantillas. En caso de que se sufra la lesión, es recomendable aplicar hielo en la zona, mantener la pierna en posición elevada e interrumpir la práctica de running durante unos días.

Fascitis plantar

Se trata de la inflamación de una zona determinada de la planta del pie próxima al talón que produce dolor con la simple acción de pisar el suelo.

Esta dolencia no solo afecta a corredores, sino también a saltadores, embarazadas o personas con sobrepeso y la manera de disminuir el dolor es reduciendo la intensidad en los ejercicios, haciendo reposo o siguiendo las recomendaciones de un médico si se trata de un caso grave.

En Teyder disponemos del 465TB o del 466TB, dos estabilizadores de tobillo que te ayudarán en la recuperación de una lesión de fascitis plantar.

Tendinitis aquílea o del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es aquel que conecta los músculos de la zona de los gemelos con el talón. La aparición de una lesión en esta zona puede afectarnos en el día a día y es una de esas lesiones de running que nos pueden dejar durante meses sin poder practicar este deporte.

Lo que debemos hacer para evitar una lesión de esta magnitud es ejercitar nuestro tren inferior, no solo para ganar fuerza sino también flexibilidad; usar un calzado adecuado a nuestras condiciones de corredor.

En Teyder encontrarás la tobillera elástica 884TB que proporciona sujeción en la zona del tobillo para evitar la aparición de lesiones de este tipo o disminuir su grado.


Esguince de tobillo 

La práctica de running por superficies irregulares o resbaladizas aumenta el riesgo de sufrir un esguince de tobillo ya que este se produce por un tirón o torcedura.

En caso de que se sufra una lesión de este tipo, se tendrá que guardar reposo, mantener la pierna en alto y aplicar frío en la zona del tobillo.

En Teyder recomendamos el uso de una tobillera como la 484TB , una tobillera deportiva que permite aplicar frío o calor en la zona afectada por una lesión.

Estas son algunas de las lesiones más comunes en la práctica de este deporte. En Teyder queremos ayudar en la prevención y tratamiento de las lesiones de running y mejorar tu día a día.

SEO Factoria | 11 de noviembre de 2015 |

Mantener una buena dieta es esencial para los runners, ya que son los alimentos los que nos dan la energía suficiente para correr. Además, una buena nutrición permite a los corredores recuperar energía, oxidación y el desgaste muscular de la práctica deportiva. Sin embargo, hay muchas recomendaciones que no tienen presentes las necesidades de cada runner en cada momento. Por eso, Teyder, expertos en ortopedia y medicina deportiva, ofrece algunas orientaciones que pueden variar según cada corredor.

Alimentos recomendados para runners

En realidad, la dieta del corredor sigue las pautas de la dieta mediterránea, la cual es aplicable a todo tipo de corredor y ayuda a prevenir lesiones.

  • Frutos secos (dátiles, nueces, almendras): que fortalecen los músculos del corredor al ser ricos en hidratos, proteína, vitaminas y minerales.
  • Frutas y verduras: tomar fruta y verdura dos o tres veces al día ayuda a evitar el estrés oxidativo de las células de nuestro cuerpo, por los antioxidantes de estos alimentos previenen un desgaste excesivo de nuestro cuerpo, y nos aportan vitaminas y minerales necesarios para correr. Es importante procurar que sean alimentos de temporada y que en cada ración de frutas y verduras se combinen al menos cinco distintas.
  • El plátano es una de las frutas más recomendables para los runners porqué lleva potasio, para la recuperación muscular y prevención de calambres, y aporta energía rápida para reponer el glucógeno gastado en el running.
  • Omega-3 (pescado azul, nueces, lino, chía, quinoa): ayuda a proteger el corazón del corredor, un músculo que a veces ponemos al límite, y a controlar las inflamaciones.
  • Carbohidratos (algas, integrales como la pasta y el arroz): protegen la mucosa intestinal de los runners para limitar las inflamaciones y la reducción inmunitaria que produce este deporte cuando se practica a alta intensidad.
  • Otros alimentos: gelatina y huevos (para proteger las articulaciones del corredor y su movilidad); sésamo y coles (calcio); pescado azul, legumbres, frutos secos y semillas (fósforo); cacao puro (magnesio) y avena (silicio).
  • Miel como sustitución de los dulces: aporta energía para correr, potasio y fósforo.

Como hemos podido ver en Teyder, el pescado azul es uno de los alimentos más recomendados al corredor para la protección de articulaciones y obtención de Omega-3, pero también es muy aconsejable para adelgazar sin dejar de comer proteínas para los músculos del runner y evitar inflamaciones y la retención de líquidos. Por este motivo, se recomienda al corredor comer al menos 5 platos de pescado a la semana.

Alimentos que el corredor debería evitar

  • Embutidos grasos
  • Dulces y bollería casera
  • Pan y galletas
  • Mantequilla y nata
  • Salsas
  • Helados
  • Fritos
  • Bebidas gaseosas azucaradas
  • Bebidas alcohólicas

¿Cuándo y cuánto debo comer?

Para el corredor es muy importante realizar una dieta variada, completa y equilibrada, con desayuno, comida, tentempiés (a media mañana y a media tarde) y cena. Teyder aconseja:

  • Desayuno: pan integral con tomate, aceite y jamón o queso, un yogur, una macedonia con algunos frutos secos, muesli,…
  • Primer tentempié: yogur o fruta.
  • Comida: ensaladas, verduras, pescado azul, carne (pollo o pavo), pasta integral, arroz, legumbres,… Es importante combinar distintos ingredientes y variar cada día para mantener una dieta equilibrada y saludable.
  • Segundo tentempié: frutos secos, fruta, pan integral con queso blanco, muesli o yogur.
  • Cena: pescado azul, verduras, sopa, yogur, ensalada, ensalada de frutas… Una cena ligera pero con nutrientes favorecerá el descanso óptimo.

Hidratación

En toda alimentación, destaca la hidratación, y más en la práctica deportiva. Por eso, los runners deben beber más agua de la habitual porque al correr nos deshidratamos con más facilidad (1 litro por cada hora de correr). ¿Cuándo beber agua? Antes, durante y después del running, el corredor debe tomar aproximadamente un litro de agua o una bebida con sodio, evitando así el flato y la deshidratación.

¿Se puede comer antes de correr?

Para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo durante el running, es importante comer hidratos de carbono fáciles de digerir (cereales integrales, pan integral, arroz, plátano,…) entre una o dos horas antes de salir a correr. Estos alimentos con glucosa nos aportaran energía para correr, pero hay que vigilar no tomar demasiado y convertirlos en grasa, al igual que el corredor debe evitar complementar ésta comida con grasas o azúcares. Si el runner decide salir a correr después de comer, tendrá que esperar unas tres horas y comer un tentempié después de entrenar.

¿Qué comer después de correr?

  • Para los runners, destaca la importancia de beber agua y tomar fruta, o una bebida glucoisotónica (hidrata y a la vez repone los depósitos de glucógeno y sales minerales del corredor).
  • Una ración de proteína de digestión fácil para reconstruir las fibras musculares de los runners.

Teyder, expertos en Ortopedia y Medicina Deportiva para runners.