¿Las lesiones de tobillo te impiden seguir corriendo?

Consejos y ortesis para fortalecer y prevenir lesiones de tobillo. No dejes que el dolor te frene.

Actualmente el deporte es una necesidad para nuestro bienestar y salud, pero algunos deportes como el running nos pueden exigir el uso de nuestras extremidades de manera intensa, por lo que toda prevención es necesaria para evitar lesiones comunes.

Un suelo en condiciones, un calzado adecuado y unos cordones bien atados son solo algunos de los aspectos a tener en cuenta antes de salir a correr. Sin embargo, a veces estas prevenciones no son suficientes para la protección deportiva.     

¿Qué debo hacer para prevenir lesiones de tobillo?

Para los que practican el running y supinan (apoyan su peso en la parte lateral del pie) se recomienda fortalecer el tobillo mediante una tobillera elástica para evitar esguinces de tobillo. Este tipo de corredores suelen sufrir más a menudo de esguinces de tobillo debido a un aumento de tensión de los músculos y tendones que garantizan la estabilidad de los tobillos. Así pues, una supinación excesiva puede significar un desgarro parcial o completo de los ligamientos del tobillo, pero también el incremento de posibilidades de girarte el tobillo y sufrir un esguince.

Además, con cada esguince tu tobillo se vuelve más débil y es más propenso a lesiones más graves. Por eso, se recomienda fortalecer el tobillo con distintos ejercicios:

• Siéntate y pon una toalla en el suelo delante tuyo. Luego pon el pie descalzo sobre la toalla y, preferentemente comenzando con el dedo meñique, contrae los dedos intentando coger la toalla y levántala. Repite este movimiento de estirar y encoger los dedos unas diez veces. Seguidamente, haz lo mismo con el otro pie.
• Coge una pelota pequeña y una tabla. Súbete a pie cojo y haz movimientos controlados hacia delante y hacia detrás sin perder el equilibrio.
• Flexión de cadera a 90º: levanta una pierna flexionando las rodillas de manera que se forme un ángulo recto entre el tronco y el muslo y entre el muslo y la pierna. Mantén el pie recto como si estuviera apoyado en una superficie plana.
• Flexión dorso plantal: Pon un cojín en el suelo. Comprueba que tu pie no toca el suelo al subirte. Súbete a pie cojo e intenta estabilizar el tobillo.
• Squat a una pierna: estira una pierna de manera que esté inclinada respeto al suelo pero sin tocarlo. Baja todo tu cuerpo flexionando la otra pierna.
• Squat a una pierna con movimiento deslizante: se trata de hacer lo anterior pero moviendo la pierna inclinada hacia detrás y otra vez hacia delante.
• Squat a una pierna con movimiento desestabilizante estrella: realizar el ejercicio anterior pero desplazar la pierna en cinco puntos distintos: delante, detrás, al lado y los dos puntos entremedios de lado-delante y lado-detrás.
• Squat a una pierna con movimiento desestabilizante a media luna: hacer un squat a una pierna dibujando una semicircunferencia con la pierna inclinada.
• Eversión con banda: hacer fuerza con el tobillo hacia un lado con la banda.
• Tibial anterior con banda: hacer fuerza con el tobillo hacia adelante y hacia atrás con la banda.
• Multisaltos a dos pies frontales: saltos de corta distancia hacia delante intentando ir lo más alto posible con el impulso de los pies. Intenta hacer fuerza con la punta del pie para saltar, provocando que los pies sean la última parte en contacto con el suelo al saltar y la primera al volver a apoyar los pies en el suelo.
• Descarga lateral sobre una base inclinada: realizar saltos hacia a un lado sobre una superficie inclinada.

¡Antes de salir a hacer running no olvides realizar algunos de estos estiramientos de tobillo para evitar lesionarte y reforzar el tobillo!

¿Cómo evitar que la lesión de tobillo se agrave?

La ortesis de tobillo es una buena protección durante la práctica deportiva, ya que limita el movimiento y facilita el reposo y la recuperación de los ligamientos del tobillo.

En Teyder podrás encontrar las tobilleras que mejor se ajusten a tu lesión. Por ejemplo, si padece de un dolor agudo y crónico, las ortesis ECOELASTIC le proporcionan una sujeción ligera, comodidad y un buen ajuste a su tobillo. Estas tobilleras económicas se adaptan para realizar presión dónde realmente se necesite para que sigas haciendo deporte.

En cambio, si sufre de traumatismos de tobillo, especialmente con inflamación, Teyder te aconseja usar tobilleras abiertas con sistema de gel frío-calor para disminuir la inflamación y aliviar el dolor, como la tobillera deportiva frío-calor de Sport One.